年齢別たんぱく質摂取：実用的な目安

30秒でわかる結論

必要なたんぱく質量は、体格、年齢、活動量、健康状態、十分なエネルギーを取れているかで変わります。一般に健康な成人では、体重1 kgあたり1日0.8 gが米国・カナダの公的な基準です。高齢者や定期的に筋力トレーニングを行う人では、より高い範囲が役立つ可能性があります。

これらは出発点であり、寿命を延ばす処方ではありません。筋力や筋肉の適応を起こす刺激は筋力トレーニングで、たんぱく質はその反応を支えます。

年齢と目的別の出発点

特記がない限り、以下は一般に健康な成人を想定しています。0.8 g/kgは公的な必要量の基準で、より高い範囲は高齢者栄養やトレーニング研究に基づく、状況別の目安です。

• 19〜64歳で一般に健康：0.8 g/kg/日が米国・カナダの推奨量です。
• 65歳以上で一般に健康：1.0〜1.2 g/kg/日は、筋肉と身体機能を保つために専門家グループが提案している一般的な範囲です。すべての人に一律に当てはまる基準ではありません。
• 定期的に筋力トレーニングを行う成人：約1.2〜1.6 g/kg/日が、研究をもとにした現実的な目安です。約1.6 g/kg/日を超えても、除脂肪量への上乗せ効果は一貫して示されていません。
• 急性・慢性疾患、創傷、フレイル、低栄養リスクのある高齢者：臨床では1.2〜1.5 g/kg/日が使われる場合がありますが、医師や管理栄養士による個別化が必要です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）

日本の2025年版では、ひとつの体重換算式ではなく、性別・年齢別の1日推奨量を示しています。公的表の区分では、18〜64歳は男性65 g・女性50 g、65歳以上は男性60 g・女性50 gです。

たんぱく質の目標量は、18〜49歳で総エネルギーの13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上で15〜20%です。これらの集団基準と、高齢者・トレーニング向けの高い体重換算範囲は、同じ種類の推奨として混同しないでください。

体重から1日の量を計算する

体重（kg）に、目的に合う数値を掛けます。体重60 kgなら、0.8 g/kgで48 g/日、1.0〜1.2 g/kgで60〜72 g/日、1.2〜1.6 g/kgで72〜96 g/日です。75 kgなら、それぞれ60 g/日、75〜90 g/日、90〜120 g/日になります。

完璧なタイミングより、1日の合計量と十分なエネルギー摂取を優先します。豆類、豆腐などの大豆食品、体質に合う乳製品、卵、魚、必要に応じて鶏肉・肉、ナッツ、種子、穀物などを、続けやすい形で食事に分けます。プロテインパウダーは任意の補助であり、土台ではありません。

一般的な計算だけでは不十分な場合

腎疾患、重い肝疾患、妊娠、最近の入院、意図しない体重減少、フレイル、嚥下困難などがある場合は、適切な量も体重の使い方も変わります。自己判断で高たんぱくの範囲を適用せず、個別の助言を受けてください。

特定のたんぱく質量やプロテインパウダーが人の寿命を延ばすことは実証されていません。より強いエビデンスがあるのは、栄養上の必要を満たすこと、筋肉の維持、筋力トレーニングへの適応です。