健康分野・筋力
筋力と動ける体をつくる
有酸素運動、筋力トレーニング、座りっぱなしを減らすことを一週間に組み合わせます。疲れ切ることではなく、繰り返せる出発点から少しずつ進めます。
自分の計画に加える
この分野からマイスタックをつくる
最初に取り組むことを少数に絞り、目的と記録する項目を決めてから、次の選択肢を加えます。
自分の計画を組み立てる
目標に関係する要素を組み合わせる
まず幅広い人に当てはまりやすく、安全性の高い土台から始めます。具体的な用途と安全性が自分に合う場合に限り、個別の実践やサプリメントを検討します。
具体的な主張に結びついたエビデンス主張ごとの詳しいエビデンスを開く評価は、示された対象者と健康効果にだけ適用されます。人物、成分、方法全体の評価ではありません。4
支持されている確実性: 高
定期的に体を動かすことは、健康に重要なさまざまな指標を改善し、複数の慢性疾患のリスクを下げます。
- 評価項目
- 死亡、心血管・代謝の健康、身体機能
- 研究対象
- 成人（高齢者を含む）
- 介入・要因
- 定期的な身体活動
- 比較対象
- 身体活動が非常に少ない、または定期的に行わない場合
- 期間
- 継続的な週間の実践
重要な限界：限界は別途記載されていません。実践に当てはめる前に出典を確認してください。
3 件の主な出典
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourWorld Health Organization, 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd editionU.S. Department of Health and Human Services, 2018
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023厚生労働省, 2023
主張の確認日: 2026-08-09次回確認予定: 2027-02-09
支持されている確実性: 高
成人では、週150〜300分の中強度有酸素運動または同等量の高強度運動に加え、週2日以上の筋力トレーニングを目指すことが推奨されています。
- 評価項目
- 心血管・代謝・筋骨格・身体機能・メンタルヘルス
- 研究対象
- 成人（年齢、障害、妊娠、健康状態に合わせた調整を含む）
- 介入・要因
- 有酸素運動と筋力トレーニング
- 比較対象
- 週間の身体活動が少ない場合
- 期間
- 週間目標。時間をかけて段階的に増やす
重要な限界：これは週間の目標であり、達成できなければ無意味という基準ではありません。少しでも動くことに価値があり、現在の体力に合わせて増やします。
3 件の主な出典
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourWorld Health Organization, 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd editionU.S. Department of Health and Human Services, 2018
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023厚生労働省, 2023
主張の確認日: 2026-08-09次回確認予定: 2027-02-09
支持されている確実性: 高
筋力トレーニングは、加齢に伴う筋力と身体機能の維持に役立ちます。
- 評価項目
- 筋力、移動能力、身体機能
- 研究対象
- 成人・高齢者
重要な限界：限界は別途記載されていません。実践に当てはめる前に出典を確認してください。
3 件の主な出典
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourWorld Health Organization, 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd editionU.S. Department of Health and Human Services, 2018
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023厚生労働省, 2023
支持されている確実性: 高
定期的な有酸素トレーニングは、推定または実測VO₂ maxを含む心肺体力を改善できます。
- 評価項目
- 実測・推定された心肺体力
- 研究対象
- 成人（開始時の体力やプログラムにより反応は異なる）
重要な限界：限界は別途記載されていません。実践に当てはめる前に出典を確認してください。
3 件の主な出典
- Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital SignAmerican Heart Association, 2016
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourWorld Health Organization, 2020
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023厚生労働省, 2023