サプリメント・エビデンス

030 / 575運動パフォーマンス

ベータアラニン

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要点

約1分から数分続く一部の高強度運動で小さなパフォーマンス向上。

根拠と対象範囲: 条件・対象者により有用
成分全体を、すべての目的、健康効果、対象者について評価したものではありません。
重要な限界: 筋力、持久力、長寿に幅広く有用なわけではありません。
判断する前に: 用量に応じたしびれ感が多く、長期エビデンスは限定的です。

01 / 実用ガイド

量・吸収・組み合わせ

目的別の研究・参考範囲であり、個別の処方ではありません。目的、形態、製品表示、薬、健康状態を順に確認してください。

目的別の研究・参考範囲

運動パフォーマンス3.2〜6.4 g/日を分けて、少なくとも2〜4週間

研究・参考範囲であり、個別の処方ではありません。製品表示や医療者の指示が異なる場合があります。

量の出典 ↗

多いほど良いわけではありません。医療者や製品表示が異なる量を指定する場合があります。

吸収・溶解性水溶性

水溶性または水に分散しやすい形です。過剰摂取が安全という意味ではありません。

一般的な摂り方

製品形態と目的に応じて摂取し、食事やタイミングの詳細は出典を確認してください。

安易に併用しないもの

用量に応じたしびれ感が多く、長期エビデンスは限定的です。

量・使い方の出典 ↗

量や使い方のリンク先には、一次資料または公的資料を掲載しています。検索リンクは関連研究を探すためのもので、表示されるすべての論文がこの目的に当てはまるとは限りません。

02 / エビデンス

研究からわかること

効果を支持する結果、一貫しない結果、否定的な結果、安全性、背景情報を同じ場所にまとめます。要約だけで元の研究に置き換えることはありません。

4本台帳の掲載論文数

40含まれる重複のない一次研究数

1,461重複除外後の参加者数

集計はJIVANAが精査した本コレクションのみで、検索結果の件数ではありません。同一試験の複数論文は参加者を1回だけ数え、レビュー論文の参加者数は重ねて加算しません。

研究タイムラインを開く研究タイムライン

出版年順に掲載し、情報源に記載がある場合のみ実施期間を表示します。

2019

安全上の注意PMID 30980076

A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation

一貫して報告された副作用は感覚異常で、プラセボより大幅に多く発生しました。研究期間内では広い害は示されませんでしたが、無期限の長期安全性を確立するものではありません。

出版年: 2019101 件の一次研究を含む

研究デザインと方法

研究デザイン: ヒト研究101件と動物研究50件の系統的リスク評価・メタ解析
対象者: 単独の経口β-アラニンを摂取したヒト参加者と補助的動物研究
介入: 研究で用いられた用量範囲の経口β-アラニン
評価項目: 報告有害作用、脱落、バイオマーカー、タウリン、ヒスチジン

資金・利益相反メモ: ヒト研究は有効性エビデンス群と重なり、動物研究は背景情報のみです。本レビューは集計から除外します。

研究記録を開く ↗

2017

結果が混在・限定的PMID 27797728

β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance

全体効果は小さく、実戦的パフォーマンスより運動能力で利益が明確で、運動時間と種目に左右されました。

出版年: 2017n=1,461 人40 件の一次研究を含む

研究デザインと方法

研究デザイン: 二重盲検プラセボ対照研究40件の系統的レビュー・メタ解析
対象者: 運動プロトコル65件に参加した健康な1,461人
介入: 継続的β-アラニン補給対プラセボ
評価項目: 運動能力とパフォーマンス

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2017

結果が混在・限定的PMID 28910200

Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations

両用量で筋カルノシンは増えましたが、疲労試験は明確に改善しませんでした。この小規模短期試験では徐放製剤による感覚異常の群間差は検出されませんでした。

出版年: 2017期間: 2週間または4週間n=30 人

研究デザインと方法

研究デザイン: ランダム化プラセボ対照用量試験
対象者: 成人30人（男性18人、女性12人）
介入: 徐放性β-アラニン6 g/日を4週間、12 g/日を2週間、またはプラセボ
評価項目: 筋カルノシン、血液指標、感覚異常、疲労試験

資金・利益相反メモ: この研究は上位安全性レビューに含まれるため、集計から除外します。

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2012

結果が混在・限定的PMID 22270875

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance

特に60〜240秒の試験で運動能力は改善しましたが、パフォーマンス指標と60秒未満の運動は明確に改善しませんでした。

出版年: 2012n=360 人15 件の一次研究を含む

研究デザインと方法

研究デザイン: 運動試験23件を扱う15報のメタ解析
対象者: β-アラニン群またはプラセボ群の360人
介入: β-アラニン補給（総量中央値179 g）対プラセボ
評価項目: 試験時間別の運動アウトカム

資金・利益相反メモ: この初期エビデンス群は2017年の統合に含まれるため、集計から除外します。

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未精査の研究候補（エビデンス件数には含めません）205 件の候補論文検索実行日: 2026/08/21

表示した検索式を使い、その時点のPubMedで見つかった結果を掲載しています。ただし、ほかのデータベースやすべての同義語を網羅しているわけではありません。候補には、無関係な論文、同じ研究についての重複論文、否定的な結果も含まれます。内容を確認するまでは、エビデンス件数や参加者数に加えません。

03 / 情報源

元の情報を確認する

公的エビデンス概要NIH Office of Dietary SupplementsPubMed最新検索National Library of Medicine

最新検索は研究発見用です。検索件数は変動するため、上の監査済み集計には含めません。

PubMedの新着候補論文再現可能な検索結果の先頭12件へ直接リンクします。研究発見用の候補であり、精査済み要約や肯定的研究の件数ではありません。

04 / 専門家の見解

専門家の見解（エビデンスではありません）

専門家の見解は日付付きの背景情報であり、科学的エビデンスではありません。人数が増えてもエビデンス評価や科学的コンセンサスにはなりません。

直接情報源で確認できる支持は現在登録されていません。研究著者であることや話題にしたことだけでは「支持」としません。